Readaptación del hombro, manguito de los rotadores.

Con esta rutina de ejercicios queremos fortalecer nuestro hombro. hombroEs una articulación muy compleja, siendo la más móvil del cuerpo. Por este motivo aporta una gran amplitud de movimiento a la extremidad superior por tanto aumenta la capacidad de manipular objetos.

El conjunto de músculos que forman el hombro a parte de dar fuerza a la hora de realizar movimientos aportan estabilidad.

El planteamiento de los ejercicios no solo se centra en fortalecer el deltoides, también los músculos estabilizadores, provocando que nuestros hombros estén más fuertes y sanos. Esto va a ayudarnos a tener listos nuestros hombros para cualquier actividad cotidiana o deportiva.

Con este sencillo entrenamiento lograremos:

  • Tonificar nuestros hombros
  • Aumentar la fuerza y resistencia
  • Aumentar la flexibilidad dinámica
  • Aumentar la fuerza del manguito rotador
  • Mejorar la estabilidad de la articulación del hombro.

Todo esto se traduce en unos hombros mucho más tonificados, elásticos y resistentes, minimizando el riesgo de sufrir lesiones en esta articulación, una de las más delicadas y propensas a lesionarse de nuestro cuerpo.

Vamos a proponeros 7 ejercicios muy sencillos que podréis realizar en vuestra casa. Solo necesitamos un bastón, un elástico y un punto fijo donde sujetar este elástico en algún ejercicio.

-3 series de 12 repeticiones con un descanso entre serie de 1 minuto-

  • Empujar hacia arriba el brazo lesionado con la ayuda de un bastón, haciendo la fuerza con el brazo no lesionado.

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  • Movilidad articular del hombro. Rotaciones lentas de la articulación del hombro, en ambos sentidos.

  • Rotación externa. Aperturas con elástico. Cogemos el elástico con ambas manos codos pegados al cuerpo y flexionados 90º. Debemos abrir sin llegar a mover escapulas.

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  • Elevaciones laterales. Pisamos el elástico con el pie y debemos subir de forma progresiva hasta la horizontal (brazo paralelo al suelo), la bajada debe ser controlada.

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  • Apertura con elástico 2. Anclamos el elástico a un lugar fuerte, debemos abrir los brazos al mismo tiempo, empezamos con dedos gordos hacia arriba y deben acabar apuntando hacia atrás.

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  • Rotación interna (ponte una toalla pequeña enrollada entre el brazo y el costado)

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  • Tumbado boca abajo con pulgares hacia fuera y extender el hombro con los brazos bien extendidos. Tienes que hacerlo muy despacio, respirando 2 veces en cada repetición.

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CUIDADO!!

  • En todos los ejercicios intentaremos juntar escapulas. Debemos ir muy poco a poco e intentar hacerlo casi todos los días.
  • Tenemos que estar pendientes de alejar los hombros de las orejas, es decir relajar el trapecio superior.

 

 

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